Praxistipp: Die besten Techniken zur Bewältigung von Prüfungsangst

Aktualisiert am 1. Februar 2023 von Ömer Bekar

„Sie haben ab sofort 180 Minuten Zeit für die Bearbeitung der Prüfungsfragen.“ Mit diesen Worten beginnt die Prüfung offiziell – und dieser Satz ist auch entscheidend für die von Prüfungsangst Geplagten. Zumindest für diejenigen, die während der Prüfung selbst den Höhepunkt ihres Martyriums erleben, beginnt nun die schlimmste Phase. Andere wiederum empfinden die Prüfungsvorbereitung als schlimmer. Allen soll geholfen werden – mithilfe der folgenden Techniken zur Bewältigung von Prüfungsangst.

Gehen wir zuerst in medias res: Die meisten von Prüfungsangst geplagten Menschen haben am Tag der Prüfung selbst die größten Ängste – daher sollen nun die besten Techniken zur Bewältigung von Prüfungsangst am Prüfungstag vorgestellt werden:

1.) Entspannung ist angesagt – und zwar für Kopf und Körper. Wer den Prüfungstag mit leichter sportlicher Betätigung beginnt, baut Stress ab und fördert die Durchblutung im Gehirn. 2.) Das Frühstück ist heute wichtiger als sonst: Es sollte nicht belasten und einfach nur lecker sein. Müsli, Joghurt und frisches Obst helfen, gut in den Tag zu starten. 3.) Trinken ja – Aufputschmittel nein. Sie helfen ihrem Körper, wenn sie auf Fruchtsäfte und Wasser setzen, Kaffee und Cola hingegen sind nicht das Richtige für einen Prüfungstag. 4.) des Dresscodes gilt: Wohlfühlkleidung ist angesagt – aber das heißt nicht, dass der Schlabberlook getragen werden kann. Besonders bei mündlichen Prüfungen ist es wichtig, ordentlich aufzutreten – doch auch ordentliche Kleidung kann bequem sein. Körperhaltung und Outfit sollten Selbstvertrauen ausstrahlen. 5.) Die richtige Zeit ist am Prüfungstag entscheidender denn je: Vermeiden Sie es in Stress zu geraten, weil sie vergessen habe, Zeit für die Parkplatzsuche oder die Suche nach dem Prüfungsraum einzukalkulieren. Riskieren Sie aber auch keine zu langen Wartezeiten vor der Prüfung – denn Nervosität ist ansteckend und wenn mit Ihnen viele weitere Prüflinge warten, wird das die Prüfungsangst steigern. Tipp: Atemübungen oder Musik per Smartphone können hier helfen die anderen Prüflinge zu meiden, die nur Horrorszenarien heraufbeschwören.

6.) Positiv denken! Sagen Sie sich selbst, wie gut Sie vorbereitet sind und erinnern Sie sich an die erfolgreiche Bewältigung von Herausforderungen in Ihrer Vergangenheit. Das motiviert. Ein individueller Glücksbringer kann während der Prüfung helfen, das positive Gefühl zu bewahren.

7.) Entschärfen Sie körperliche Anspannung mit Ballen und Entspannen der Faust. Lassen Sie sich nicht von körperlichen Reaktionen irritieren, denn zitternde Hände sind ganz normal und keineswegs besorgniserregend.

Professionelle Hilfe zur Bewältigung von Prüfungsangst

Helfen die soeben erwähnten Tipps nicht mehr aus, um eine Prüfungssituation zu meistern, tun Betroffene gut daran, eine professionelle Therapie in Anspruch zu nehmen. Die folgenden Therapieansätze werden dabei angewendet. Die Auswahl erfolgt in Zusammenarbeit mit dem von Prüfungsangst Geplagten. Entscheidend ist die jeweilige Anamnese.

Verhaltenstherapie	Die Verhaltenstherapie wählt den Ansatz, dass ein Fehlverhalten erlernt ist – und ebenso umgelernt werden kann. So steht bei diesem Ansatz das Erlernen neuer Verhaltensweisen auf dem Therapieplan. Neben den Verhaltenstrainings wird ein extrem positives Prüfungsumfeld geschaffen, was dabei hilft, die negativen Konnotationen ad acta legen zu können. Eine Sonderform stellt die kognitive Verhaltenstherapie dar. Ansatzpunkt ist der aktuelle Zustand des Patienten. Die Vergangenheit wird nur sekundär wichtig, weil zu dieser Zeit vermutlich die irrationalen Einstellungen entstanden sind.
Hypnotherapie	Sich einer Hypnotherapie zu unterziehen bedeutet, sich hypnotisieren zu lassen um therapiert werden zu können. Ziel ist es, unter Hypnose eine positive Prüfungssituation zu generieren. Der menschliche Geist kann nämlich die unter Hypnose erlebten Dinge ebenso als „real“ verbuchen, auch wenn sie gar nicht real sind. Nun gilt die menschliche Regung, dass einmal positiv Erlebtes, beim zweiten Mal viel leichter fällt. Zudem hilft die Hypnose bei der Entspannung.
Psychoanalyse /Psychotherapie	Der grundsätzliche Ansatz folgt der Idee, dass es innere Konflikte gibt, die sich sogar verstärken können und sich dann außerhalb des Körpers entladen. Was so einfach klingt, bedeutet psychologisch betrachtet eine langwierige Auflösung von Konfliktmustern.
Mentaltraining	Das mentale Training erinnert ein wenig an die Hypnotherapie. Denn Ziel ist es, im Geiste Situationen zu erleben. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass mentales Training bewusst passiert, werden die Hypnotherapie die Hypnose nutzt.

Der Blackout – was hilft bei der Bewältigung von Prüfungsangst?

Der Blackout. Was ist das eigentlich? Von Betroffenen wird es als Brett vor dem Kopf beschrieben. Als totale Unfähigkeit, zu agieren. Als Gelähmtheit. Der Blackout schlägt beinahe so unheimlich und unvorbereitet zu wie so manche Naturkatastrophe. Doch woher kommt er? Der Blackout ist sozusagen der höchste Punkt der Prüfungsangst. Der Zeitpunkt, an dem der menschliche Körper nicht mehr mit der Angst umgehen kann. In dieser Extremsituation funktioniert die Informationsübertragung nicht mehr – und es kommt zum Blackout.

Um den Blackout zu verhindern, hilft folgendes:

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