Aktualisiert am 1. Februar 2023 von Ömer Bekar
Durchatmen und entspannen …
Wie einfach das doch klingt in Anbetracht der Tatsache, dass mit Blick auf den Kalender die Prüfung förmlich sekündlich näher rückt oder sogar schon in vollem Gange ist.
Welche Entspannungstechniken helfen, Prüfungsangst zu meistern, wird im folgenden Beitrag erläutert. Ruhig atmen ist aus ganz verschiedenen Gründen wichtig, denn wer kurzatmig japst und schon fast zu hyperventilieren droht, entzieht dem Körper Sauerstoff. Und so wird aus dem psychischen Problem unter Prüfungsangst zu leiden schnell ein körperliches Problem. Im schlimmsten Fall kann es zu einer Ohnmacht kommen, wenn Sie zu schnell atmen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, sich selbst zu beobachten.
Besinnen Sie sich und sagen Sie sich vor „ich atme ruhig und entspannt“. Ihren natürlich Rhythmus zu finden und ruhig zu atmen ist dabei das A und O. Schleicht sich gerade eine Panikattacke zu Ihnen und Sie sind bereits mitten der Prüfung? Dann legen Sie die Hand auf Ihren Bauch, atmen Sie tief ein und aus und versuchen Sie in Gedanken den helfenden Luftstrom zu verfolgen. Das hilft und ist ein wahrer Last-Minute-Entspannungstipp.
Die folgende Grafik zeigt, wie die Deutschen im Jahr 2008 versuchten, ihren Stress abzubauen:
Schwerelos und entspannt – das Who-is-who der Entspannungstechniken
Was klingt wie aus einer Imagebroschüre eines Wellness-Hotels ist genau das, was Sie nun brauchen: Eine Entspannungstechnik, die Sie schwerelos und locker die Prüfungssituation meistern lässt. Ziel ist es, jede einzelne Muskelpartie zu entspannen, um so gänzlich locker zu werden. Entspannungstechniken gibt es ungeheuer viele. Wichtig ist, die zu finden, die zu einem persönlich passt. Während die einen sich in der Yoga-Gruppe am besten entspannen können, brauchen wieder andere ihre eigenen vier Wände, deshalb sollen nun einige Möglichkeiten der Entspannung vorgestellt werden:
| Die Entspannungstechnik | Und so geht’s … |
|---|---|
| Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson gilt als eine der bekanntesten und auch beliebtesten Verfahren, um zu entspannen und Körper und Geist auf eine Prüfungssituation einzustimmen. | Muskelpartien des Körpers werden in einer speziellen Abfolge angespannt und entspannt. Begonnen wird mit der rechten Hand, dem rechten Unterarm, dem rechten Oberarm und anschließend den linken Pendants. Anschließend werden Stirn, Augenpartie, Nase, Mund, Nacken, Schultern und Rücken im Fünf-Sekunden-Takt angespannt und entspannt. Nach dem Bauch folgen Fuß, Unterschenkel, Oberschenkel (erst die rechte Seite, dann die linke Seite). |
| Autogenes Training hat eine Grund- und eine Oberstufe. In der rechts beschrieben Grundstufe steht die Entspannung im Fokus. Diese erfolgt in sechs Übungseinheiten. Die Oberstufe stellt Charakterbildung und Selbsterkenntnis in den Fokus und ist an dieser Stelle für das Thema Prüfungsangst eher sekundär relevant. | Autogenes Training beginnt mit der sogenannten „schweren Übung“ bei dem per Autosuggestion die Gliedmaßen entspannt werden. Anschließend folgt die „warme Übung“, die ein angenehmes Wärmegefühl in die Gliedmaßen bringt. Im dritten Schritt wird der Atem kontrolliert und in ein ruhiges Aus- und Einatmen übergegangen. Auch der Herzschlag wird anschließend bewusst in eine ruhige und regelmäßige Frequenz überführt. Anschließend wird der Solarplexus per Autosuggestion warm durchströmt und die Stirn wird gekühlt. |
| Yoga-Übungen verbinden Sport und Entspannung und helfen so Geist und Körper gleichermaßen. | Die sechs einfachsten Yoga-Übungen sind auch die effektivsten. Der „Sonnengruß“ sorgt für Harmonie und Selbstvertrauen. Das „Dreieck“ steht für Harmonie und Stärke. Der „Krieger“ kann die geistige Kraft stärken. Der „Baum“ fördert die Zielgerichtetheit. Die „Kobra“ ermöglicht den Weg zu neuem Selbstbewusstsein und der „Hund“ sorgt für Konzentrationsfähigkeit und Willenskraft. Eine detaillierte Anleitung, wie die einzelnen Übungen zu absolvieren sind, finden Sie hier. |
| Meditations-Übungen gibt es unzählig viele. Eine kurze, aber intensive Form ist die „Vier mal vier“-Meditation, die nur wenige Minuten dauert. | Nötig sind nur 16 Atemzüge. In vier Atemzügen konzentrieren Sie sich auf den Atem. In vier Atemzügen konzentrieren Sie sich auf die positiven Dinge in Ihrer Vergangenheit. In den nächsten vier Atemzügen richten Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Körper und in den letzten vier Atemzügen besinnen Sie sich auf Ihre Zukunftsvision. |
Entspannungstechniken sollten das Leben begleiten
Rein in die Prüfung – Panikattacke – Entspannungsübung. Das klingt – ohne frech zu sein – etwas Studenten-like, denn oft scheint es, als sei eine rechtzeitige Planung einfach nur out oder uncool und oder nicht mit dem ansonsten so unstrukturierten Lebensalltag zu vereinen. Schade, denn so können Sie nur einen kleinen Bruchteil der positiven Wirkung von Entspannungsübungen nutzen. Atemübungen lassen sich vergleichsweise schnell einsetzen und helfen vor allem beim Blackout, der von einer Sekunde auf die nächste zuschlagen kann und eine Prüfung im Desaster enden lassen kann.
Sinnvoll ist es aber in jedem Fall, regelmäßig Entspannungstechniken zu trainieren, denn dann wird der Körper von Grund auf entspannt sein und braucht die Last-Minute-Hilfe vergleichsweise weniger, als wenn der Körper sonst auf 180 Grad läuft und auf 100 Grad abgekühlt werden soll.
Ein wenig lassen sich Entspannungstechniken mit gesundem Essen vergleichen: Wer einmal im Monat Salat isst, tut sich an diesem Tag etwas Gutes, langfristig seinen Körper stärken wird er dadurch jedoch nicht. Wer präventiv agiert, statt mit den Folgen der Prüfungsangst zu kämpfen, wird langfristig mehr Erfolg haben.
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