Prüfungsangst mittels 6 kognitiver Techniken bewältigen

Prüfungsangst kann mithilfe kognitiver Therapiemethoden gelindert werden.

Prüfungsangst ist reine Kopfsache. Diese Tatsache, die so einfach klingt, birgt weitreichende Probleme, denn obgleich der Kopf sich recht selbstständig Horrorszenarien zusammenspinnen kann, so ist es doch vergleichsweise schwer ihn davon zu überzeugen, das auch wieder sein zu lassen. Diese Idee steckt hinter dem Ansatz der kognitiven Techniken: Störende Gedanken sollen den kognitiven Kapazitäten für den Lernstoff Platz machen. Eine gute Idee, doch wie kann das in der Praxis funktionieren?

Die medizinische Bandbreite an Therapien ist heute so breit, dass es zunächst einer kurzen Einordnung bedarf. Die kognitive Verhaltenstherapie ist quasi eine Spezialform der Verhaltenstherapie, die wiederum eine renommierte Therapieform der Psychotherapie ist.

Zur kognitiven Verhaltenstherapie gehören die folgenden 6 Methoden:

1.) Kognitive Techniken. Die Form der Psychotherapie hat sich das Ziel gesetzt, den Menschen aktiv erleben zu lassen, dass das bestehende Problem selbst kontrolliert werden kann. Ausgangspunkt für kognitive Techniken ist die profunde Annahme, dass Ängste, Störungen und Depressionen auf einer negativen, aber keinesfalls realen Denkweise beruhen. Betroffene sehen Themen meist einseitig, negativ. Bei dieser Form der Therapie ist zunächst die Selbstreflexion gefragt. Nur wer eigene Probleme und Blockaden erkennt, kann Lösungswege konstruieren. Vermeintlich negative Befürchtungen sollen positiv konnotiert werden, Probleme sollen als Herausforderung wahrgenommen werden.

2.) Reizkonfrontation. Wie der Name der Therapie schon vermuten lässt, geht es darum, den unter Angst und Störungen leidenden bewusst mit Ängsten zu konfrontieren und durch Reizüberflutung oder Desensibilisierung zu therapieren. Bei der Desensibilisierung setzt der unter Angst Leidende Entspannungsmethoden ein und wird parallel dazu mit seiner Angst konfrontiert. Erst wird die Angstsituation nur in Gedanken gespielt, anschließend folgt die Realität. Ziel ist es, die befürchtete Situation weitestgehend angstfrei zu erleben. Besonders bei sogenannten spezifischen Phobien, zu denen auch die Prüfungsangst gehört, wird die Methode der Desensibilisierung angewandt. Bei der zweiten Variante der Reizkonfrontation, der sogenannten Reizüberflutung, wird der Patient solange mit dem Angst-Reiz konfrontiert, bis die Angst sich verringert. Das Resultat: Der Mensch lernt, dass die befürchteten negativen Folgen gar nicht eintreffen – und lernt so, keine Angst haben zu müssen.

3.) Operante Verfahren. Es gleicht ein wenig bekannten Konditionierungsmethoden, denn operante Verfahren haben das Ziel, neue Verhaltensmuster zu erlernen. Das erfolgt über positives Verstärken des neuen Verhaltens über Lob, Zuwendung oder eine Belohnung (materieller und emotionaler Natur). Soll ein Verhalten ab-trainiert werden, so werden Sanktionen eingesetzt.

4.) Modell-Lernen. Diese Technik folgt der Annahme, dass Menschen andere Menschen kopieren, nachahmen und durch wiederholtes Nachahmen die Verhaltensweise als ihr eigenes Verhaltensmuster annehmen. Oft wird diese Therapieform bei Zwangsstörungen eingesetzt. Wiederholt wird dabei gezeigt, wie die Küche gereinigt wird – ohne dabei zwanghaft zu werden.

5.) Aufbau von Kompetenzen. Diese Therapievariante muss nicht allein stehen, sondern kann auch ergänzend zu einer anderen Therapieform gewählt werden. Ziel ist es, Fähigkeiten, die nicht besonders stark ausgebildet sind, gezielt aufzubauen. Wer lernt, in schwierigen Situationen zu bestehen, sich trotz sozialer Phobie zu äußern und zu kommunizieren, kann einen Weg aus der Problemsituation finden. Oft ist der Kompetenzaufbau eng verwebt mit der Einübung von problemlösenden und kommunikativen Trainingseinheiten.

6.) Störungsspezifische Methoden. Mittlerweile gibt es zwei bekannte Therapiemethoden, die zu den störungsspezifischen Methoden zählen: die Dialektisch-Behaviorale Therapie (DBT) und die Cognitive Bevavioral Analysis System for Psychotherapy (CBASP). Die DBT setzt daran an, bis dato unkontrollierte Prozesse unter Kontrolle zu bringen und Notlagen rechtzeitig zu erkennen, um diese besser lösen zu können. Insbesondere Borderline-Patienten kommt dieser Therapieansatz zugute. CDASP wird hingegen oft bei chronischer Depression angewandt. Grundlage ist die Annahme, dass depressive Menschen keine Rückmeldung ihrer Umwelt mehr wahrnehmen. Gleich von Beginn an wird offen ausgesprochen, was zur vermeintlichen Verwechslung von positivem und negativem Verhalten führt – und welche Verhaltensmuster wie kreiert werden können, um diese zu festigen.

Kognitive Therapie nach Aaron T. Beck

Auch wenn die Konfrontation mit der eigenen Angst schwer ist, wird eine professionelle Therapie helfen, die Prüfungsangst zu lindern.

Der wohl bekannteste Name im Zusammenhang mit der kognitiven Therapie ist Aaron T. Beck. Der US-Amerikaner ist Urvater der kognitiven Therapie und hat diese Variante in Kombination mit verhaltenstherapeutischen Verfahren entwickelt. Ursprünglich war die kognitive Therapie für unter Depressionen leidende Menschen gedacht, doch auch für Angstzustände ist der Grundansatz der Therapie tauglich. Die Grundannahme ist nämlich, unangemessene Denkprozesse zu erkennen und sie entsprechend umzupolen. Die allgemeine Stimmung zu ändern und die Verhaltensweise entsprechend anzupassen, ist die Idee, die hinter dieser Therapiemethode steckt.

Kognitive Therapie nach Beck in der Praxis

Auch wenn die Therapieschritte nach Beck sehr an das depressive Krankheitsbild erinnern, so lässt sich die Methode durchaus auch bei Prüfungsangst anwenden.

  1. Aktivitätsprogramm analog der klassischen Verhaltenstherapie: Die lähmende Lethargie wird ad acta gelegt. Sinnvolle Aktion steht nun auf der Tagesordnung.
  2. Die Reflexionsphase folgt. Negative Gedanken werden aufgezeichnet und in Therapiesitzungen kritisch unter die Lupe genommen. Es folgt der Realitätscheck.
  3. Nun schließt sich die Identifikation von negativen Denkprozessen an. In der Regel ist die Interpretation von Ereignissen negativ und überspitzt gezeichnet. Je öfter den Denkprozessen Negatives nachgewiesen werden kann, desto weniger selbstschädigende Denkweisen sollen sich etablieren können.
  4. Zum Schluss der Therapie sollen die grundlegend negativen Gedanken geändert werden. So soll der zentrale Angst-Kern aufgelöst werden.

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