Aktualisiert am 23. September 2026 von Redaktion
Dass ein Mensch ausreichend Schlaf braucht, ist hinlänglich bekannt. Doch was bewirkt Schlaf eigentlich? Er ist für den frischen Teint verantwortlich, den ein jeder täglich haben möchte. Er hilft bei der Regeneration von den täglichen Herausforderungen – und er unterstützt die Leistungsfähigkeit eines wachen Gehirns. Grund genug, „Schlaf“ einmal genau zu betrachten – nicht zuletzt auch vor dem Hintergrund, dass Schlaf sich positiv auf die Leistungsbereitschaft beim Lernen ausüben soll.
Nach einer gemeinsamen Stellungnahme der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society (2015) ist regelmäßig zu kurzer Schlaf – bei Erwachsenen weniger als sieben Stunden pro Nacht – mit gesundheitlichen Risiken verbunden. Ebenfalls wissenschaftlich belegt ist die Tatsache, dass es bei längeren Wachphasen leichter zum gefährlichen Sekundenschlaf kommen kann. Auch leiden die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit stark unter Schlafentzug. Menschen werden gereizt, aggressiv und könnten sogar halluzinieren. So wird ganz deutlich, dass Schlaf nicht nur wichtig ist, um konzentriert lernen zu können, sondern auch um nicht krank zu werden.
Wie häufig ausgewählte Grunderkrankungen bei Menschen mit unterschiedlich stark ausgeprägten Schlafstörungen vorkamen, zeigt die folgende Grafik auf Basis einer Erhebung aus dem Jahr 2009. Sie bildet einen Zusammenhang ab, keinen Beleg dafür, dass Schlafstörungen diese Erkrankungen verursachen:
Was passiert im Schlaf?
Was während des Schlafes mit dem Körper passiert, ist überaus spannend. Einige Vorgänge im Körper werden dann nämlich zurückgefahren, andere wiederum erleben ihre Hochphase während der menschlichen Schlafphase. Blutdruck, Körpertemperatur und Herzfrequenz sinken in der Tiefschlafphase ab. Biologisch betrachtet passiert das unter anderem, weil im Tiefschlaf der Parasympathikus überwiegt, der für Ruhe und Erholung zuständige Teil des vegetativen Nervensystems. Er regeneriert das Körpersystem und sorgt für den Aufbau nötiger Reserven.
Stichwort: Schlafstörung – eine Volkskrankheit?
Schlafstörungen haben ganz unterschiedliche Ausprägungen. Bettflucht, Jetlag und absolute Schlaflosigkeit sind nur einige Beispiele. Die aktuelle Internationale Klassifikation der Schlafstörungen (ICSD-3) der American Academy of Sleep Medicine unterscheidet mehr als 80 Diagnosen. Schlaf-Rituale können helfen, den Wach-Schlaf-Rhythmus stabil zu halten. Unruhestifter hingegen sollten aus der Nähe der regulären Schlafenszeit verbannt werden, d.h. in der Praxis: Keine geistig anstrengende Arbeit, kein aufregendes Fernsehprogramm, kein schweres Essen, kein Alkohol, kein Koffein. Auch ein schlecht gelüftetes Schlafzimmer kann zum Schlaf-Killer werden. Helfen all diese Maßnahmen nichts, so können Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training sowie Entspannungs- und Atemübungen dabei helfen, besser zu schlafen.
Eine Pilotstudie zu Klängen im Schlaf
Die Deutsche Sporthochschule Köln (DSHS) hat in einer Pilotstudie 15 junge Leistungsfußballer acht Wochen lang im Schlaf mit speziellen Tonsignalen (binauralen Beats) stimuliert und mit einer Kontrollgruppe verglichen (Abeln u. a., European Journal of Sport Science, 2014). Das Ergebnis zeigt: Die Testpersonen berichteten von einer besseren Schlafqualität. Auch Aufwachqualität, Schläfrigkeit und Motivation wurden günstiger eingeschätzt.
Wie viel Schlaf ist nötig?
Pauschal ist diese Frage natürlich nicht zu beantworten, denn jeder Mensch hat ein ganz individuelles Schlafbedürfnis. Unabhängig davon, wie viel „ausreichend“ Schlaf in Zahlen ist, so ist eines klar: Der für den Körper als ausreichende Menge empfundene Schlaf ist wichtig. Nach einer Befragung des Robert Koch-Instituts (GEDA 2023) schlafen in Deutschland knapp 40 Prozent der Erwachsenen unter der Woche weniger als sieben Stunden.
Jedoch ist für einen wohltuenden Schlaf nicht nur die Dauer ausschlaggebend, sondern auch die Qualität des Schlafes. Dabei gilt: Durchschlafen ist gesund. Und: Ein kurzer, aber ruhiger Schlaf kann kräftespendender sein, als eine unruhige, lange Schlafphase. An dieser Stelle kann auch ein sich hartnäckig haltendes Gerücht ad acta gelegt werden, denn der Schlaf vor Mitternacht ist weder gesünder, noch effektiver.
Die gängigsten Lernthesen – und ihre professionelle Einordnung
- Der perfekte Tagesrhythmus ist, tagsüber zu lernen. Das kann nicht pauschal für alle so gelten, denn zwar hilft die Lichtintensität am Tag, die Aufmerksamkeit zu steigern, aber Tagesrhythmen können durch unterschiedlichste Gründe voneinander abweichen, also kann der Tag nicht grundsätzlich zur effektiveren Lernzeit werden.
- Das menschliche Gehirn ist vor dem Einschlafen besonders aufnahmefähig. Richtig ist: Nach der Schlaf- und Gedächtnisforschung (u. a. Diekelmann & Born, Nature Reviews Neuroscience, 2010) endet der Prozess der Informationsverarbeitung nicht mit dem Zuklappen des Buches. Wer langfristig Lernstoff im Gehirn archivieren will, muss die Informationen vom Hippocampus zur Großhirnrinde gehen lassen – und das passiert buchstäblich im Schlaf. Aber Achtung: Sieger beim Transfer in die Großhirnrinde sind emotional starke Inhalte.
- Last-Minute-Pauken funktioniert schneller als Wochen im Voraus zu lernen. Biologisch betrachtet ist der sogenannte Frontallappen für die langfristigen Planungen im Gehirn zuständig. Das heißt auch, dass eine rechtzeitige Planung der Lerneinheiten selbst erst erlernt werden muss. Letztlich wird so auch Disziplin und Durchhaltevermögen trainiert. Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, langfristig zu lernen, um die Inhalte auch langfristig behalten zu können.
- Ausreichend Bewegung ist wichtig, um Lernstoff zu behalten. Das ist auch richtig, denn in einer Studie von Erickson u. a. (PNAS, 2011) vergrößerte sich bei älteren Erwachsenen nach einem Jahr Ausdauertraining der Hippocampus (der unter Punkt 2 erwähnte Zwischenspeicher).
- Der Austausch über Lernstoff hilft, diesen zu behalten. Das ist korrekt, denn wer sich über ein Thema austauscht, der versieht ein Thema mit Emotionen. Und Emotionen, die auch in Gestik und Mimik sichtbar werden, helfen, den Lernstoff erinnerbar zu machen.
Bildnachweis: Sabphoto/fotolia.com
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Selda Bekar
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